احتمالاً شما هم دربارهی معجزهی روزهداری متناوب برای لاغری شنیدهاید؛ شاید حتی آن را امتحان کرده باشید، ولی نتایج آنطور که انتظار داشتهاید نبوده است، یا شاید از عوارض غیر منتظره و ناگوارش شوکه شده باشید. اگر کنجکاوید بدانید پشت این روش پرطرفدار چه حقایق علمی و چه خطرات پنهانی وجود دارد، این مقاله دقیقاً برای شما نوشته شده است.
1. کاهش وزن موقت، نه معجزهی همیشگی!
بسیاری فکر میکنند روزهداری متناوب مانند یک “کلید جادویی” جهت چربیسوزی است؛ اما کاهش وزن اولیه، اغلب به دلیل محدودیت کالری کلی است، نه صرفاً زمانبندی غذا خوردن.
تحقیقات معتبر ( مثل مرور سیستماتیک *JAMA Network Open* در ۲۰۲۱) نشان میدهند روزهداری متناوب در کوتاهمدت میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما تفاوت معناداری با رژیمهای کمکالری سنتی در بلندمدت (بیش از ۱ سال) ندارد. دلیلش ساده است: اگر در پنجرهی غذایی، بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید، وزن کم نمیکنید.
سارا (۳۴ ساله) بعد از ۳ ماه روزهداری متناوب، ۸ کیلو وزن کم کرد، اما پس از بازگشت به عادات غذایی قبلی در پنجرهی ۸ ساعته، وزنش به سرعت بازگشت.
تمرکز اصلی باید روی کیفیت غذا و تعادل کالری باشد، نه فقط زمان غذا خوردن. بشقاب خود را با پروتئین، سبزیجات و غلات کامل پر کنید.
2. عوارضی که رسانهها کمتر میگویند!
تبلیغات اغلب فقط جنبههای مثبت روزهداری متناوب را نشان میدهند، اما این روش برای همه بیخطر نیست و عوارضی دارد.
• اختلالات گوارشی: مطالعاتی ( مانند پژوهشهای منتشر شده در *Nutrients*) گزارش میدهند که یبوست، نفخ و ریفلاکس اسید معده در برخی افراد شایع است.
• تأثیر بر خواب و خلقوخو: روزهداری طولانیمدت میتواند باعث افزایش کورتیزول ( هورمون استرس) و اختلال در خواب شود.
• خطر کمآبی و سردرد: فراموش کردن نوشیدن آب در زمان روزهداری، بهویژه در روزهای گرم، شایع است.
• تضعیف تمرکز: برخی افراد در ساعات پایانی روزه،کاهش تمرکز و تحریکپذیری را تجربه میکنند.
امیر (۲۸ ساله) پس از ۲ هفته روزهداری متناوب، دچار سردردهای شدید و بیخوابی شد که با مشورت پزشک متوجه شد باید این روش را متوقف کند.
به صدای بدن خود گوش دهید.
اگر عوارضی مانند سرگیجه، خستگی مفرط یا اختلال خواب دارید؛ روزهداری متناوب ممکن است برای شما مناسب نباشد. هیدراتاسیون (نوشیدن آب و الکترولیتها) را جدی بگیرید.
3. روزهداری متناوب؛ برای چه کسانی ممنوع است؟
برخی افراد بدون بررسی شرایط سلامتی خود، اقدام به روزهداری متناوب میکنند که میتواند خطرناک باشد.سازمانهای معتبر (مانند آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی آمریکا) تاکید میکنند که روزهداری متناوب برای گروههای زیر بهطور کلی منع انجام دارد:
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲ پیشرفته (بهویژه افرادی که انسولین تزریق میکنند.)
• افراد با سابقهی اختلالات خوردن (مثل بیاشتهایی یا پرخوری عصبی)
• کودکان و نوجوانان در سن رشد
• افراد با کموزنی شدید (BMI زیر ۱۸.۵)
• بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی
مرضیه (۴۰ ساله) با سابقه دیابت نوع ۲، بدون مشورت پزشک شروع به روزهداری متناوب کرد و دچار افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) خطرناکی شد.
قبل از شروع هرگونه روش محدودیت غذایی، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه معتبر خود مشورت کنید. سلامتی شما قطعاً در اولویت است.
4. از دست دادن عضله؛ تهدید پنهان کاهش وزن سریع!
کاهش وزن با روزهداری متناوب گاهی اوقات نه تنها از چربی، بلکه از تودهی باارزش عضلانی نیز اتفاق میافتد.
وقتی کالری دریافتی بهشدت کم میشود (اگر پروتئین کافی مصرف نشود)، بدن برای تأمین انرژی ممکن است به سراغ شکستن پروتئین عضلات برود. تحقیقات (مثل مطالعهای در *مجله فیزیولوژی کاربردی*) نشان میدهند حفظ پروتئین عضله در برخی الگوهای روزهداری متناوب سختتر است. کاهش عضله، متابولیسم پایه را کند میکند و نگهداری وزن کاهشیافته را دشوارتر میسازد.
رضا (۴۵ ساله) پس از ۴ ماه روزهداری متناوب، ۱۰ کیلو وزن کم کرد اما تست ترکیب بدن نشان داد ۳ کیلو از این کاهش مربوط به عضلات بوده است و احساس ضعف میکرد.
مصرف پروتئین کافی و باکیفیت (مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات) در پنجرهی غذایی و تمرینات مقاومتی (وزنهزنی) حداقل ۲ بار در هفته برای حفظ عضلات ضروری است.
جمعبندی: آگاهانه تصمیم بگیرید.
روزهداری متناوب یک ابزار است، نه راهحلی جادویی. میتواند در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کند، اما این کاهش غالباً به دلیل محدودیت کالری است و اثربخشی بلندمدت آن مشابه رژیمهای کمکالری متداول است. مهمتر از همه، روزهداری متناوب برای همه مناسب نیست و عوارض بالقوهای مانند مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، کاهش عضله و خطرات جدی را برای گروههای خاص در پی دارد. کلید موفقیت پایدار در مدیریت وزن، تمرکز بر تغذیهی متعادل و باکیفیت، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس است؛ نه صرفاً تغییر زمان غذا خوردن. هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، اقدام به شروع روزهداری متناوب نکنید، بهویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید.
تیم تحقیقات سلامت ایت ایزیلی این مقاله را با هدف افزایش آگاهی عمومی و بر پایهی آخرین مطالعات معتبر علمی تهیه کرده است.
اگر مایلید مقالات آیندهی ما دربارهی سلامت و تغذیه به ایمیل شما ارسال شود، آدرس ایمیل خود را اینجا {https://me.eateasily.net/#} وارد کنید.