اضافه وزن و چاقی از مهمترین معضلات و نتیجه زندگی مدرن امروزی هستند. تقریباً نیمی از جمعیت جهان به بیماری چاقی دچار بوده و از اضافه وزن و عوارض آن رنج میبرند. فعالیت کم، استرس، عدم توجه به رژیم غذایی سالم، نداشتن سبک زندگی سالم و اصولی از جمله ریشههای اصلی این مشکل بهحساب میآیند. به همین علت؛ این مسئله نه تنها یک مشکل ظاهری تبدیل شده است؛ بلکه در وهله اول سلامتی انسانها را نیز تهدید میکند.
لیست برنامه غذایی برای لاغری
صبحانه:
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| تخم مرغ | 1 عدد |
| نان گندم | 2 برش |
| سبزیجات تازه | به میزان دلخواه |
ناهار:
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| آش یا سوپ | 1 بشقاب |
| گوشت بدون چربی | 100 گرم |
| سبزیجات تازه | به میزان دلخواه |
شام:
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| کباب مرغ یا ماهی سالمون | 100 گرم |
| سبزیجات تازه | به میزان دلخواه |
بیماریهای قلبی، سرطان، اختلال در چربی خون، فشارخون بالا، کمردرد و زانودرد تنها بخشی از عوارضی هستند که افراد دارای اضافه وزن شدید با آن دستوپنجه نرم میکنند. به گفته متخصصان تغذیه؛ دو فاکتور مهم رژیم غذایی و فعالیت بدنی از عواملی هستند که میتوانند در صورت رعایت و یا عدم رعایت منجر به تغییر وزن زیادی شوند. خوب است بدانید که با انتخاب جدیدترین رژیم غذایی از طریق مشورت با کارشناسان ایت ایزیلی بهراحتی میتوانید از بهترین لیست برنامه غذایی برای لاغری بهرهمند شوید.
در این برنامه تمامی بایدها و نبایدهای لازم برای خوراک بهصورت روزانه و تفکیک شده گنجانده شده و بهترین برنامه ممکن برای وعدههای غذایی به شما معرفی شده است. در این مقاله قصد داریم لیست برنامه غذایی برای لاغری را معرفی کرده و مواد غذایی سالم و ناسالمی که لازم است در طول دوره رژیم به آنها توجه شود را نیز معرفی کنیم.
رژیم غذایی اصولی برای لاغری
رژیم غذایی از عوامل مهم تأثیرگذار در کاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواه است که بایستی به آن توجه شود. رژیم غذایی هر فرد براساس موارد متعددی از جمله سن، جنسیت، قد و وزن، بیماریهای زمینهای، سوابق بیماری، ژنتیک و… بررسی میشود. برخی از افراد معتقدند که لاغری بدون دارو و یا مصرف غذاها و نوشیدنیهای خاص ممکن نیست.
درصورتی که میتوان با پایبندی به لیست برنامه غذایی برای لاغری به راحتی به وزن دلخواه خود دست یافت. رژیم غذایی اصولی به رژیمی گفته میشود که در عین تأمین نیازهای اساسی بدن، میزان افزایش و یا کاهش وزن و یا بهطورکلی عملکرد بدن را نیز تحت کنترل داشته باشد و تغییرات به صورت تدریجی و پلهای حاصل شود. فیبر بالا، میزان کالری پایین، میان وعدههای سالم، حذف چربی و قند مصنوعی و… برخی از راههای اصولی لاغری بدون ورزش و دارو هستند.
برای داشتن یک لاغری آسان و راحت داشتن یک لیست برنامه غذایی برای لاغری لازم، اما کافی نیست. در کنار این رژیم غذایی آسان، حتماً بایستی فعالیت بدنی سبک و مداوم را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید. روزانه 30 دقیقه پیاده روی به همراه ورزش های هوازی و حرکات کششی سبک میتواند کاهش وزن سریعتری را به دنبال داشته باشد.
بهتر است طیف وسیعی از میوه و سبزیجات، روغنهای گیاهی، پروتئین به مقدار متوسط، کربوهیدراتها، آجیل و حبوبات و… در برنامه غذایی هفتگی گنجانده شود. علاوه بر این؛ تنظیم ساعات مصرف مواد غذایی نیز از دیگر موارد مهم و تأثیرگذار در تغییرات وزنی است. اگر از دسته افرادی هستید که وعده شام را به ساعات دیرهنگام شب موکول میکنید؛ بهتر است بدانید که این روش میتواند سبب تجمع چربی در اطراف شکم و پهلوها بشود.
بنابراین متخصصان تغذیه توصیه میکنند؛ تا حتیالامکان وعده شام در ساعات آغازین شب سرو شود. حذف وعده صبحانه از رژیم غذایی نیز اثر منفی بر روند کاهش وزن افراد دارد. افت انرژی، روی آوردن به غذاهای ناسالم، پرخوریهای مکرر در وعده ناهار، ضعف و… از تأثیرات حذف صبحانه از رژیم غذایی است. برخی از افراد به اشتباه گمان میکنند که برای تجربه یک لاغری راحت و آسان، بهترین راهحل حذف وعدههای غذایی و یا به عبارتی کم خوردن است. درصورتیکه یک رژیم غذایی اصولی علاوه بر حفظ تمامی وعدههای اصلی و حتی افزودن میانوعدههای سالم، سعی دارد تا میزان کالری، پروتئین و ویتامین بدن را تا سطح مطلوبی حفظ کند.
اگر میخواهید وزن کم کردن بدون بازگشت وزنی را تجربه کنید؛ پیشنهاد میکنیم از خدمات ایت ایریلی در این زمینه بهرهمند شوید. درواقع میتوانید با ایت ایزیلی هر غذایی که دوست دارید بخورید و لاغر شوید.
لیست برنامه غذایی برای لاغری
همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم؛ تقریباً بیش از نیمی از مشکل اضافه وزن بهواسطه دارا بودن یک رژیم غذایی درست و اصولی رفع خواهد شد. برای اینکه کاهش وزن سریع را تجربه کنید؛ بایستی یک لیست برنامه غذایی برای لاغری به صورت هفتگی داشته باشید. در این لیست تمامی وعدههای غذایی روزانه و مواد خوراکی موردنیاز میبایست تعیین شود. در ادامه به معرفی غذاهای مفید و مؤثر در لیست برنامه غذایی برای لاغری خواهیم پرداخت:
صبحانه رژیمی برای لاغری
برای وعده صبحانه بهتر است از مواد خوراکی تازه و سالم استفاده شود. نان گندم، لبنیات کمچرب، شربت تخم کتان، تخممرغ و… گزینههای مناسبی برای چربیسوزی هستند. تخممرغ آبپز سرشار از انواع پروتئین و آهن است که میتواند احساس سیری طولانیمدتی به فرد بدهد.
تخممرغ به همراه نان گندم و سبزیجات تازه یک صبحانه کاملاً سالم و رژیمی محسوب میشود که انرژی موردنیاز بدن را تا ساعات میانی ظهر تأمین میکند. بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی افراد بسیاری، مصرف تخممرغ در وعده صبحانه به مدت حداقل 2 ماه میتواند باعث کاهش وزن و چربیسوزی اطراف شکم و پهلوها بشود.
گزینه مناسب دیگر برای لاغری، موز است که منبع غنی فیبر و آنتیاکسیدانها محسوب میشود. نشاسته موجود در این ماده خوراکی سبب میشود تا چربیسوزی سریعتری در اطراف شکم و پهلوها اتفاق بیفتد. همچنین فیبر بالای این ماده نیز احساس گرسنگی را به تأخیر انداخته و از پرخوریهای عصبی و بعضاً ناسالم جلوگیری به عمل میآورد.
ناهار رژیمی برای لاغری
ناهار به عنوان وعده اصلی غذایی تأثیر بسزایی در تغییر وزنی دارد. از این رو انتخاب مواد خوراکی که سالم و رژیمی باشند بسیار مهم به نظر میرسد. بشقاب سبزیجات و انواع سالادهای رژیمی، ماهی سالمون، سینه مرغ، گوشت بدون چربی و حبوبات تازه برای داشتن یک ناهار رژیمی سالم بسیار مفید هستند.
به خاطر داشته باشید که طبخ غذا بدون روغن گزینه سالمتری برای لاغری راحت و سریع است. اما در صورت نیاز، استفاده از روغنهای گیاهی برای سرخ کردن مواد غذایی نیز امکانپذیر است. حتماً در کنار وعده ناهار از سبزیجات تازه از جمله: ریحان، نعنا، کلم بروکی و… مصرف کنید تا در طول این رژیم نیاز اساسی بدن به خوبی تأمین شود.
شام رژیمی برای لاغری
تجربه لاغری راحت و بدون بازگشت وزنی با پایبندی به یک رژیم غذایی اصولی بهویژه شام رژیمی به راحتی ممکن است. معمولاً انتخاب مواد غذایی رژیمی در وعده شام، از بین غذاهای سبک و زود هضم صورت میگیرد. انواع آش و سوپ که حبوبات آن بخش زیادی از پروتئین، آهن و فیبر موردنیاز بدن را تأمین میکنند گزینه مناسبی برای شام هستند.
همچنین مصرف غلات نان نیز بهعنوان جایگزین برنج در وعده شام توصیه میشود. بهتر است از غذاهای کنسروی و فراوری شده حتماً اجتناب شود. کباب مرغ، کشک بادمجان، بشقاب سبزیجات، انواع کتلتهای خانگی با روغن کم و… بهعنوان یک وعدهغذایی سالم برای شام قابل مصرف هستند.
معمولاً توصیه میشود به منظور چربیسوزی سریعتر و عدم اختلال در عملکرد گوارش وعده شام حداقل 5 الی 6 ساعت بعد از ناهار سرو شود. همچنین میبایست فاصله شام تا ساعت خواب نیز در کمترین حالت ممکن 5 ساعت باشد. خوب است بدانید که میزان وعده شام بهتر است کمتر از سایر وعدههای غذایی در طول شبانهروز باشد. این مسئله عمدتاً به دلیل متابولیسم بدن و عملکرد گوارش است که بایستی از مواد غذایی سبک و زودهضم استفاده شود.