«لاغری بدون ورزش، امکان ندارد.» این طرز تفکر دیگر اشتباه است. راهکارهایی وجود دارد که بدون نگرانی سختی ورزش، وقت نداشتن برای رفتن به باشگاه، رژیمهای عجیب و غریب و عوارض رژیم ها میتوانید وزنتان را به مرور کم کنید.
ما در این مقاله از تیم پزشکی ایتایزیلی قصد داریم به شمایی که نمیتوانید رژیم بگیرید یا مدتی است از ورزش کناره گرفتهاید، راهکارهایی برای کاهش وزن ارائه کنیم. راهکارهایی که بتوانید بدون نگرانی از عوارض رژیم مانند ریزش مو یا افت مواد مغذی در بدنتان به وزن ایدهآل خود برسید. این راهکارها همگی براساس مطالعات علمی ارائه شدهاند و به شما برای رسیدن به وزن متناسب با شاخص توده بدنیتان کمک میکنند.
9 تکنیک وزن متعادل بدون ورزش
احتمالا بارها از اطرافیانتان شنیدهاید که میگویند:« حتما باید ورزش کنی و رژیم بگیری تا لاغر شوی.» اما آیا میدانند که سبک زندگی شما در حال حاضر جای ورزش کردن ندارد و داروهایی که مصرف میکنید هم اجازه رژیمهای خاص لاغری را نمیدهد؟
چاره چیست؟ گاهی به نظر میرسد که هیچ راهی برای لاغری بدون ورزش، وجود ندارد. اما امروزه دیگر این تفکر هم اشتباه است. اگرچه طبق پژوهشهای CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها) روزانه ورزش کردن مزایای خود را دارد، اما برای کسانی که میخواهند صرفا وزن کم کنند، راههای دیگری هم پیدا میشود.
به طور مثال میخواهید خیلی سریع وزن کم کنید یا در ماههای نزدیک به عید متوجه میشوید اضافه وزن دارید. پس تصمیم میگیرید با رژیم های سخت وزن خود را پایین بیاورید. اما از عوارض آن خبر ندارید. خبر اینکه اگر میخواهید هرچه زودتر به وزن ایده آل خود برسید، راهش رژیم های وحشتناک و کم خوری نیست؛ زیرا عوارضی مانند موارد زیر را به همراه خواهد داشت.
- ریزش مو
- خستگی و کم انرژی بودن دائمی
- بدخلقی
- اضطراب
- کاهش متابولیسم و کمبود مواد مغذی
این موارد تنها گوشهای از مشکلات این رژیمهاست. شاید هم فکر کنید با ورزشهای سنگین میتوانید بدون رژیم غذایی وزن کم کنید. این راه هم اگر اصولی و زیر نظر متخصص نباشد فایدهای ندارد. چرا که ممکن است به بدنتان آسیب بزنید. پس راه حل چیست؟
با تحقیقات و پژوهشهای انجام شده میتوانید بدون ورزش یا رژیمهای سخت و تنها با قدمهایی کوچک در تغییر سبک زندگی به وزن ایدهآل خود برسید. 9 متد کاهش وزنی که در ادامه این مقاله میخوانید را شاید در ابتدا باور نکنید، اما کافی است در زندگی روزانهتان آنها را انجام دهید تا نتیجه لاغری بدون ورزش را خودتان ببینید.
آهسته و پیوسته بجویید
مغز شما برای اینکه پیام سیری را به معده بفرستد به زمان نیاز دارد. وقتی شروع به غذا خوردن میکنید و این غذا خوردن با عجله و سریع است، مغزتان فرصت مخابره پیام سیری را ندارد و ناگهان متوجه میشوید که چقدر غذا خوردهاید.
تحقیقات انجام شده روی ارتباط سرعت غذا خوردن با شاخص توده بدنی نشان میدهد؛ افرادی که سریعتر غذا میخورند، وزن بیشتری دارند. دلیل آن نیز این است که برای اینکه مغز بتواند همزمان با غذا خوردن پیام سیری را بفرستد وقت کافی ندارد.
برای زمان دادن به مغز کمی آهستهتر غذا بخورید، لقمههایتان را کوچکتر بردارید و هر لقمه را بیشتر بجوید. این کار باعث میشود که مغز فرصت پردازش و ارسال پیام سیری را داشته باشد. به این ترتیب هم مصرف غذا کم میشود و وعدههایتان کوچکتر خواهد شد.
اگر این کار در قدم اول برایتان سخت است، میتوانید هنگام غذا خوردن لقمههایتان را بشمارید یا هنگام جویدن هم شمارش کنید.
بشقاب کوچکتر؛ غذای کمتر
یک بار امتحان کنید و غذایتان را در ظرفی کوچکتر بریزید، هنگام خورد احساس خواهید کرد که چقدر زیاد خوردهاید. برعکس هم امتحان کنید. همان میزان غذا در یک بشقاب بزرگتر شما را گرسنهتر خواهد کرد تا سیرتر. این یکی از حقههای مغز شماست.تحقیقاتی روی شاخص توده بدنی افراد با بشقاب های در سایزهای کنترل شده نشان داده است که کاهش سایز بشقاب مخصوصا برای غذاها پرکالری به کاهش BMI، چربی دور کمر و متابولیسم سالم کمک میکند. برای شروع میتوانید غذاهای کم کالری را در بشقابهای همیشگی و غذاهای پرکالری مثل ماکارونی، قورمه سبزی و برنجها را در بشقابهای کوچکتر سرو کنید.
پروتئین بیشتر؛ سیری بیشتر
براساس مطالعات انجام شده روی میزان کالری روزانه دریافتی بین کسانی که اول روز پروتئین بیشتری مصرف میکنند و کسانی که صبحانه نمیخورند، مشخص شد که صبحانه پر پروتئین منجر به سیری بیشتر در طول روز میشود. به عبارت دیگر این افراد کالری کمتری هم در طول روز به دلیل کاهش ریزهخواری دریافت خواهند کرد. این تحقیقات نشان میدهند که با مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنتان در روز میتوانید وزنتان را کاهش دهید.
برای دیدن نتیجه کافی است در روتین صبحانه خود غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، پنیر، دانه کینوا و شیر بگنجانید یا در طول روز بادام، سینه مرغ، عدس، ماهی و گوشت به اندازه کافی مصرف کنید.
فیبر کافی مساوی سلامتی و کاهش وزن
احتمالا بارها از تاثیر گنجاندن میوه و سبزیجات در رژیم غذایی شنیدهاید. کاملا درست است. متخصصان تغذیه چه در طب مدرن و چه در طب سنتی، توصیه میکنند تا برای سلامت گوارش و متابولیسم میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید. دلیل آن نیز وجود فیبر است.
فیبر برخلاف سایر مواد غذایی به سرعت در معده هضم نمیشود و سیری بیشتری برایتان خواهد داشت. به همین دلیل است که انجمن دستوالعملهای غذایی آمریکا نیز توصیه میکند که زنان روزانه 28 گرم و مردانه 34 گرم فیبر مصرف کنند.
در خانه غذا درست کنید
شاید این موضوع که غذا درست کردن در خانه چطور به کاهش وزن مرتبط است، عجیب به نظر برسد. بااینحال تحقیقات در ارتباط با مداخله سلامت غذاهای خانگی بر چاقی کاملا نشان میدهند که افرادی که در خانه غذا درست میکنند، کمتر چاق میشوند. در مقابل زمانی که غذاهای آماده و بیرونی حتی به ظاهر سالم هم میخورید، در واقع در حال دریافت کالری بیشتر هستید و در روند چاق شدن موثر است.
پس از این به بعد سعی کنید وعدههای بیشتری را در خانه باشید. حتی اگر روزانه برای پخت و پز وقت ندارید، از قبل وعدههای نیمهآماده داشته باشید و در روزهای شلوغ هم به جای سفارش غذا از بیرون، غذای خانگی بخورید.
نوشیدن آب منظم جلوی ریزه خواری را می گیرد
تا به حال برایتان پیش آمده که در طول روز و هنگام احساس گرسنگی آب بنوشید و این احساس برطرف شود؟ در واقع این یک راه گول زدن مغز برای کاهش وزن و جلوگیری از ریزهخواری در طول روز است.
همچنین زمانی که به جای نوشیدنیهای مضر مانند نوشابه هم آب بخورید، به روند لاغری بدون ورزش خود پایبندتر خواهید شد. آب خورد مخصوصا پیش از غذا کمک میکند تا بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا بخورید. البته حواستان باشد که آب خوردن بین غذا نتیجه عکس دارد، پس حتما در طول روز یا قبل از شروع یک وعده غذایی کامل آب بخورید.
با حواس پرتی، بیشتر غذا می خورید
اگر شما هم جزو کسانی هستید که هنگام غذا خوردن کارهای دیگر مانند تلویزیون دیدن، کار با گوشی یا صحبت کردن، انجام میدهید، به چاقی سلام کنید. تحقیقات اخیر پیرامون اثرات حواس پرتی بر چاقی نشان میدهد که اگر هنگام غذا خورد فعالیت دیگر انجام دهید، غذای بیشتر هم خواهید خورد و این کار در نهایت منجر به چاقی هم خواهد شد.
برای شروع هنگام سرو غذا تلویزیون را خاموش کنید و تلاش کنید با یکدیگر مکالمات طولانی یا بحثهای جذاب نداشته باشید. این دو مورد از شایعترین عوامل حواسپرتی هستند. حتی میتوانید تنها غذا خوردن را نیز امتحان کنید تا اثرات آن را بر کاهش وزن خود طی چند هفته ببینید.
خواب خوب و دوری از استرس؛ عامل وزن ایده آل
خوب نخوابیدن و داشتن استرس همیشگی، دو عامل اصلی در کاهش سلامتی هستند. خواب بد هورمونهای اشتها یعنی لپتین و گرلین را مختل. از طرفی استرس با ترشح زیاد کورتیزول اشتها را زیاد خواهد کرد و به پرخوری عصبی منجر خواهد شد. در نتیجه میتوانیم بگوییم این دو عامل به صورت مستقیم هم روی وزن شما اثر خواهند داشت.
حتی اگر رژیم بگیرید و ورزش کنید، اگر خواب خوبی نداشته باشید و نتوانید استرس خود را مدیریت کنید، کاهش وزنی اتفاق نمیافتد. برعکس آن نیز ممکن است؛ یعنی شما خواب خوبی دارید و استرسهایتان را میتوانید مدیریت کنید، پس حتی نیاز به ورزش یا رژیم خاصی هم نخواهید داشت.
7 ساعت خواب پیوسته، کمی مدیتیشن هنگام صبح، تنفسهای صحیح قبل و بعد از خواب، ذهن آگاهی و روشهای مدیریت استرس به شما کمک میکنند تا بدون نیاز به کار خاصی وزن ایدهآلتان را داشته باشید.
محدود کردن شکر؛ جایگزینی قند طبیعی
میگوییم مصرف شیرینی و قند و شکر را محدود کنید نه حذف! چرا که بدن به گلوکز هم احتیاج دارد. به جای مصرف شیرینیهای مصنوعی و نوشیدنیهایی مثل نوشابه یا در کل قند و شکرهای مصنوعی از شیرینکنندههای طبیعی یا بدون کالری استفاده کنید.مصرف قند کمتر یا شیرین کنندههای طبیعی مانند استویا راهی برای لاغری بدون ورزش و رژیمهای ترسناک است. به علاوه میتوانید به جای خوردن روزی یک شیرینی خامهای همراه چای، توت و میوه خشک، خرما یا حتی کمی عسل را امتحان کنید.
رسیدن به وزن کم بدون ورزش؛ چالش افراد پر مشغله
«چرا با وجود رژیم های سختی که میگیرم، لاغر نمیشوم؟» شاید این مشکل شما هم باشد. اگر تا اینجا این مقاله را خوانده باشید، میدانید که چطور تند غذا خوردن، حواسپرتی، ننوشیدن آب کافی، عدم مصرف فیبر و پروتئین کافی، مصرف قند مصنوعی و حتی انتخاب سایز بشقابتان روی وزن نهایی شما اثر دارد. حتی استرس زیاد و مشکلات خواب هم ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند.
پس اول باید سبک زندگیتان را درست کنید و بعد به سراغ لاغر شدن بروید.با این حال حتی اگر قصد رژیم گرفتن هم نداشته باشید، همانطور که در این مقاله گفته شد با پیش گرفتن سبک زندگی درست، میتوانید قدم به قدم در مسیر لاغری بدون ورزش پیش بروید. از انتخاب بشقاب کوچکتر تا اضافه کردن آب، میوه و فیبر به زندگی و حتی خواب کافی و تمرکز روی غذا خوردن به جای حرف زدن و فیلم دیدن، همگی کارهای سادهای هستند که شما را در مسیر رسیدن به کاهش وزن بدون ورزش یا رژیمهای سخت یار میکنند. میتوانید امتحان کنید و نتیجه را در چند هفته بنویسید تا متوجه تغییرات شوید.