آیا صبحانه در لاغری مؤثر است؟ چه نوع صبحانههای برای لاغری مناسب است؟ شاید تصور کنید که هر چه غذا کمتر بخورید، سریعتر لاغر میشود؛ به همین دلیل صبحانه را حذف میکنید. اما باید بدانید که با حذف صبحانه تنها لاغر نمیشود؛ بلکه به سلامتیتان آسیب جدی خواهید زد. بهترین راهکار این است که در این وعده مواد مفید و مغذی مصرف کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی 5 مدل صبحانه برای لاغری بپردازیم و یک رژیم غذایی آسان به شما معرفی کنیم.
تأثیر صبحانه در کاهش وزن/ فواید صبحانه برای لاغری
در حقیقت خوردن یا نخوردن صبحانه تأثیر چندانی در لاغری یا چاقی ندارند؛ اما اینکه چه چیزی و در چه مقداری برای صبحانه میل میکنید، مهم و مؤثر است. البته مصرف صبحانه خوب و اصولی با مقدار مناسب، برای کاهش وزن مؤثر است.
با خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین، متابولیسم شما هم شروع میشود؛ چرا که وقتی که صبحانه میل میکنید، بدن شما شروع به هضم و جذب مواد مغذی میکند و برای این فرایند نیاز به انرژی است. در نتیجه متابولیسم آغاز میشود و تا چند ساعت بعد از غذا بالا است.
خوردن صبحانه برای لاغری میتواند احساس سیری به شما بدهد که این موضوع هم از پرخوری عصبی و احساسی در روز جلوگیری میکند. درصورتیکه وعده صبحانه را حذف کنید، ممکن است بیش از حد گرسنه شوید و در نهایت سراغ غذاهای پر کالری یا خوردن وعدههای در ناهار و شام میروید. در صورتی که میخواهید یک برنامه غذایی برای وزن کم کردن بدون بازگشت وزنی با مشاورین ایت ایزلی مشورت کنید.
صبحانه چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
یک صبحانه مغذی و مناسب شامل پروتئین، فیبر و چربیهای سالم به اندازه مناسب است. انتخاب مواد غذایی مناسب و مفید بهعنوان صبحانه لاغری میتواند از طریق راههای زیر شما را به اندام هدفتان نزدیک میکند:
افزایش متابولیسم بدن: خوردن صبحانه میتواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد تا کالری بیشتری را در طول بسوزانید.
کنترل گرسنگی: هنگامی که یک صبحانه حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم مصرف میکنید، در طول روز کمتر احساس گرسنگی میکنید؛ در نتیجه گرسنگی را کنترل میکنید و کمتر به تنقلات و خوراکیهای پرکالری روی میآورید.
بهبود حساسیت به انسولین: خوردن صبحانه برای لاغری آسان، میتواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد؛ و در نتیجه سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 به طور چشمگیری کاهش میابد.
تأمین انرژی موردنیاز: با نخوردن صبحانه ممکن است احساس خستگی، ضعف و بیحالی شدیدی را در شما ایجاد کند؛ بنابراین پایبندی و اراده شما به اهداف لاغری شما کم میشود. البته ما در مقاله چگونه برای لاغری اراده داشته باشیم؟ نکات خوبی و مفیدی را در خصوص تقویت اراده گفتیم.
ایت ایزلی راحت ترین رژیم غذایی ایران این امکان را به شما میدهد که بدون خوردن نوشیدنی یا غذاهای خاص لاغر شوید؛ برای دریافت رژیم لاغری آنلاین ایت ایزلی، میتوانید با شمارههای درج شده در انتهای صفحه تماس بگیرید.
بهترین منابع برای صبحانه
ممکن است برای لاغرشدن، بهاشتباه وعده صبحانه را حذف کنید، اما گزینههای سالم و مفیدی برای این وعده وجود دارد که میتوانید با مصرف آنها لاغر شوید. درصورتیکه به دنبال کاهش وزن هستید، با این مواد مغذی یک صبحانه سالم و رژیمی تهیه کنید:
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای صفر تا صد رژیم کتو
تخممرغ
تخممرغ سرشار از پروتئین و دیگر مواد مغذی مانند کولین است. کولین در گوشتها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت میشود. این ماده، ژنی که سبب ذخیره چربی دور کبد میشود را مهار میکند؛ از این رو تخممرغ آبپز از سالمترین غذاهای فوری برای وعده صبحانه است. هر تخممرغ تنها 72 کالری و 6 گرم پروتئین دارد. برای تأثیر بیشتر میتوانید همراه با تخممرغ کربوهیدراتهایی همچون نان، بیگل یا مافین تمشکی میل کنید تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. همچنین میتوانید تخممرغ آبپز را با آووکادو مصرف کنید.
کینوا
اگر قصد لاغری دارید، آووکادو بهترین انتخاب برای شما است. کینوا یک دانه با پروتئین و فیبر بالا است که مصرف آن در وعده به شما کمک میکند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید. همچنین کینوا یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی را به آرامی و پیوسته آزاد میکند و به جلوگیری از افزایش قند خون و سپس افت آن، میتواند از پرخوری جلوگیری کند.
آووکادو
آووکادو را نمیتوان در وعده صبحانه میل کرد چرا که چرب و ناخوشایند است، اما میتوانید آن را با دیگر مواد غذایی برای صبحانه مصرف کنید. ک بهعنوان مثال میتوانید با استفاده از آووکادو، املت درست کنید که طعم بینظیری دارد یا میتوانید بین مواد ساندویچ صبحانه از آن استفاده کنید. آووکادو سرشار از چربیهای سالم، فیبر و دیگر مواد مغذی است که برای چند ساعت به شما احساس سیری میدهد.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چیست؟
آجیل و خشکبار
یکی از انتخابهای برای صبحانه لاغری، آجیل و خشکبار است؛ چرا که به شما کمک میکند تا در روز سیر باشید. درست است که آجیل کالری بالایی دارد؛ اما طبق مطالعات، بدن تمامی چربیهای موجود در آن را جذب نمیکند. بدن تنها حدود 129 کالری از بادام را جذب میکند. لازم به ذکر است که آجیل به علت داشتن چربی مفید، به بهبود سلامتی کمک زیادی میکند.
بیشتر بخوانید: معرفی 8 آجیل برای لاغری
ماست یونانی
بسیاری از افراد ماست یونانی را بهعنوان یک صبحانه لاغر کننده میشناسند؛ چرا که سرشار از پروتئین است و کالری کمی دارد. برای وعده صبحانه میتوانید افزودنیهای مختلف را به آن اضافه کنید. توجه داشته باشید که این ماست حاوی مواد قندی فراوانی نباشد که سبب افزایش بیش از حد قند شما شود.
غلات کامل
غلات کامل بهترین گزینه برای صبحانه لاغر کننده هستند؛ چرا که تأثیر زیادی در سیری شما دارند. حتماً میدانید که غلات کامل دارای مقادیر زیادی فیبر و سبوس هستند. میزان ویتامینهای گروه B موجود در این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر است در نتیجه به کاهش وزن کمک زیادی میکند.
چای سبز
برای کاهش وزن، مصرف چای سبز بسیار مؤثر است. طبق تحقیقات این نوشیدنی، متابولیسم را افزایش میدهد و همچنین میزان استرس را به طور چشمگیری کاهش میدهد. پیروی از یک رژیم غذایی که لاغری بدون بازگشت وزنی را به شما هدیه دهد، بهترین انتخاب برای افرادی است که میخواهند در زمان کم لاغر شوند. این رژیم غذایی ایت ایزلی است که میتوانید با آن لاغری بدون خوردن نوشیدنیهای خاص را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری یک ماهه
سبزیجات
استفاده از سبزیجات در وعده صبحانه در سلامتی تأثیر چشمگیری دارد. متأسفانه افراد بسیار کمی از سبزیجات و میوهها در وعده صبحانه استفاده میکنند. شما با افزودن مقداری فلفل، اسفناج یا کدوسبز به املت خود، سبزیجات را به صبحانه بیاورید.
میوهها
شاید باورش سخت باشد؛ اما میوهها نیز میتوانند در رژیم گرفتن برای لاغری مؤثر باشند. شما میتوانید از میوههای مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید یا آنها را در مخلوطکن بریزید تا نرم شوند. لازم به ذکر است که در رژیم ایت ایزلی آزادی عمل برای خوردن هر نوع غذایی دارد در واقع با ایت ایزلی هر غذایی که دوست دارید بخورید و لاغر شوید.
معرفی 5 مدل صبحانه برای لاغری
اگر قصد لاغری را دارید، معرفی 5 مدل صبحانه برای لاغری که در ادامه گفته شده است را در وعده صبحانه تهیه و میل کنید.
- پنکیک شکلات
مواد اولیه
- آرد بادام: یکدوم فنجان
- تخممرغ: دو عدد
- شیر: یکدهم لیتر
- پودر کاکائو: یک قاشق چایخوری
- شکر آناناس: یک قاشق چایخوری
- ماست یونانی: هم اندازه شکر آناناس
- وانیل، جوششیرین و نمک: به مقدار کافی
طرز تهیه
- در ابتدا آرد بادام و تخممرغ را در مخلوطکن بریزید.
- شیر، پودر کاکائو، شکر آناناس، وانیل، جوششیرین و نمک را به آن اضافه کنید.
- مخلوطکن را روشن کرده و تمامی مواد را بهخوبی ترکیب کنید.
- در ادامه تابهای چرب کرده و مواد پنکیک را در آن اضافه کنید تا کمی سرخ شود.
- برای تزیین از ماست یونانی و چند بادام استفاده کنید.
- املت رول
مواد لازم
- پیاز متوسط: 1 عدد
- هویج متوسط: 1 عدد
- تخممرغ: 4 عدد
- سفیده تخممرغ: 2 عدد
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار کمی
- روغنزیتون: یک قاشق چایخوری
- ژامبون گوشت ورقهای: ورقهای 300 گرم
طرز تهیه
- برای تهیه املت رول در ابتدا پیاز را خرد کنید و با روغن زیتون سرخ کنید.
- در مرحله بعدی هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید و به آن مقداری نمک، فلفل و پودر پیاز اضافه کنید.
- در ظرفی جداگانه تخممرغها و سفیده را مخلوط کرده و به آن نمک و فلفل بیفزایید.
- مواد املت را روی کاغذ نسوز بریزید و در فر بگذارید و آن را روی 176 درجه سانتیگراد به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید.
- در مرحله آخر ژامبونها را روی املت قرار داده و رول کنید و ببرید. اکنون املت خوشمزه و رژیمی شما آماده است.
- توفو و اسفناج
مواد لازم
- پیاز متوسط: یکدوم
- فلفلدلمهای: یکدوم
- پنیر سویا (توفو): 600 گرم
- خیار متوسط: یکچهارم
- اسفناج: 300 گرم
- زردچوبه: به مقدار اندک
- روغنزیتون: 1 قاشق چایخوری
طرز تهیه
- در ابتدا پیاز را خرد کرده و با روغن زیتون سرخ کنید.
- فلفلدلمهای خرد شده را به آن اضافه کنید.
- حالا توفو را داخل یک دستمال کاغذی قرار داده و بعد از آبگیری، همراه با خیار خرد شده را به مواد اضافه کنید.
- مقداری زردچوبه، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و در آخر اسفناج را به آن بیفزاید.
- در این مرحله مواد را با کمی ادویه و چند گوجه گیلاسی ترکیب کرده و درب ظرف ببندید تا چه دقیقهای بپزد. بعد از آن صبحانه رژیمی شما آماده است.
- ساندویچ تخممرغ و خیار
مواد لازم
- تخممرغ: 2
- سس تند: به مقدار کافی
- نان تست: دو برش
- خیار متوسط: یکدوم
- روغنزیتون: یک قاشق چایخوری
- مایونز کمچرب: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای این صبحانه لاغری ابتدا نان تست را در تابه برشته کنید.
- در مرحله بعد تابه را چرب کنید و یک تخممرغ کامل را همراه با یک سفید در آن تفت دهید.
- کمی مایونز کف نان بریزید و تخممرغ و خیار را روی یکی از آنها بریزید.
- در نهایت کمی سس تند اضافه کنید و دو برش را روی هم قرار دهید.
- سالاد تخممرغ و بروکلی
مواد لازم
- اسفناج خرد شده: نصف پیمانه
- گوجه گیلاسی: 6 عدد
- آبلیمو: یک قاشق چایخوری
- کینوا: یکچهارم پیمانه
- آووکادو خرد شده: هم اندازه کینوا
- تخممرغ: 1 عدد
- روغنزیتون: مقدار کافی
طرز تهیه
- ابتدا کینوا را با مقداری آب در قابلمه بپزید.
- سپس اسفناج و گوجه گیلاسی را به همراه نمک، فلفل و آبلیمو را در تابهای ریخته و با روغن زیتون تفت دهید.
- مواد تابه را به کینوا پخته شده اضافه کنید.
- در نهایت تخممرغ را نیمرو کنید و روی سالاد بریزید.
در این مقاله به معرفی 5 صبحانه برای لاغری پرداختیم. همانطور که مطالعه کردید با صبحانه میتوانید لاغر شوید البته اگر میخواهید به صورت اصولی، لاغری راحت را تجربه کنید، به شما پیشنهاد میکنیم از جدیدترین رژیم غذایی ایران پیروی کنید. ایت ایزلی بدون نیاز به خوردن قرص یا انجام تمرینات ورزشی، لاغری بدون ورزش را به شما هدیه میدهد.