امروزه بسیاری از مردم مشکل اضافهوزن و چاقی دارند؛ چون زندگیشان سریع و پراسترس است. انتخاب رژیم غذایی مناسب میتواند کمک کند تا وزنتان را کنترل کنید و سلامتیتان را حفظ کنید. رژیم های غذایی لاغری متفاوت دارای ویژگی متفاوتی هستند که آنها را برای قشر خاصی از جامعه مناسب میکنند. یک رویکرد جدید برای رژیم غذایی چیزی است به نام روزهداری متناوب. در این روش بیشتر بهموقع خوردن غذا توجه میشود تا نوع غذا.
بهصورت کلی دورههای خوردن غذا و نخوردن غذا بهصورت متناوب است. این مقاله در مورد اصول و انواع روزهداری متناوب توضیح میدهد تا تأثیر آن روی سلامتی و کنترل وزن را بررسی کنیم. روزهداری مزیتهای خاص خود را دارد برای مثال یکی از مهمترین مزیتهای آن این است که این رژیم نیاز به غذاهای خاص ندارد.
بیشتر بخوانید : لاغری بدون بازگشت چیست؛ معرفی روش های لاغری بدون بازگشت
رژیم فستینگ یعنی چه؟
رژیم فستینگ یک رویکرد متفاوت در زمینه رژیم غذایی برای لاغری است که تاکید بیشتری بر زمان مصرف غذا دارد تا نوع غذا. در این رژیم بین دورههای غذا خوردن و ناشتایی در تناوب قرار میگیرد. ادعا میشود محدودکردن زمان مصرف غذا بهویژه شبها میتواند در کاهش التهاب، مقاومت به انسولین، چاقی و بهبود سلامتی مؤثر باشد. این رژیم شامل انواع مختلفی از برنامههاست که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. اما بزرگترین مزیتی که انواع فستینگها نسبت به دیگر رژیمها دارند عدم بازگشت وزن است.
بیشتر بخوانید : رژیم لاغری مخصوص بر اساس قد و وزن شما
روزهداری متناوب شامل انواع مختلفی از برنامههاست. برای مثال یکی از شایعترین برنامههای آن روزه ۱۶ ساعته است که در آن فرد تنها میتواند طی ۸ ساعت از روز غذا بخورد. طرفداران این روش معتقدند که روزههای متناوب منجر به کاهش وزن و افزایش سلامتی میشود. البته بررسیهای بیشتری نیاز است تا مزایا و معایب دقیق این رویکردها مشخص شود.
با رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم میکنید؟
مطالعات مختلف نشان میدهد که میزان میانگین کاهش وزن حاصل از رعایت رژیمهای فستینگ بین ۳ تا ۴ کیلوگرم است. البته در برخی موارد مقادیر کمتر یا بیشتر گزارش شده است. بهعنوانمثال در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، میانگین کاهش وزن ۷ کیلو بوده است. درحالیکه در مطالعات دیگر این میزان ۲ تا ۲.۵ کیلو بوده است؛ بنابراین میزان تأثیر رژیمهای فستینگ بر وزن متفاوت است و بسته به شرایط هر فرد متغیر است.
بیشتر بخوانید : رژیم لاغری کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟
انواع رژیم فستینگ کدام است؟
رژیم فستینگ یک روش غذایی و سبک زندگی است که طی آن با قطع خوردن غذا برای مدتزمان محدودی در روز یا هفته، بدن به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک میکند. انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام مزایا و محدودیتهای خاص خود را دارند. شناخت این انواع میتواند به شخص کمک کند تا رژیم مناسب با شرایطش را انتخاب نماید. در این مقاله به بررسی عمدهترین انواع رژیم فستینگ میپردازیم تا تأثیر و جزئیات هر کدام را بشناسیم.
بیشتر بخوانید : چگونه در سه روز بدون هیچ زحمتی چربی های شکم و پهلو را بسوزانیم؟
روزهداری در روزهای متناوب
روزهداری در روزهای متناوب یک الگوی خوردن است که با وقفههایی در میان آن همراه است. در این روش تنها به موضوع زمانبندی مصرف غذا پرداخته میشود، نه نوع غذا. انواع مختلفی از محدودههای زمانی برای خوردن غذا وجود دارد که با تقسیم روز یا هفته به دورههایی برای خوردن و عدم خوردن غذا انجام میشوند. معمولاً در این روش از صبحانه صرفنظر میشود و اولین وعدهغذایی در نیمروز و آخرین وعده ساعت ۸ شب است تا ۱۶ ساعت از روز برای عدم خوردن غذا باقی بماند. روزهداری متناوب بهعنوان یکی از روشهای محبوب شناخته میشود و به طور معمول با نام ۱۶/۸ شناسایی میشود.
افراد احساس بهتر و انرژی بیشتری را در طول آن گزارش دادهاند. باتوجهبه متناوب بودن این روزهداری و اینکه هر روز وجود دارد و قطع نمیشود امکان بازگشت وزنی در این رژیم نزدیک به صفر است.
غذاخوردن در یک محدوده زمانی
رژیم غذایی ۵/۲ یکی از انواع روشهای رژیم فستینگ است که طی آن فرد ۵ روز از هفته به طور عادی و با مصرف متعادل کالری تغذیه میکند. اما ۲ روز دیگر هفته فقط میتواند ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کند. این مقدار کالری مصرفی در حدود یکچهارم کالری مصرف روزانه فرد است. به گفته معرفیکنندگان این رژیم یعنی مایکل ماسلی و میمی اسپنسر، هدف از این محدودیت کالری در دو روز، افزایش حساسیت بدن به هورمونهایی است که در زمان روزه ترشح میشوند و بدن را برای سوختوساز چربیها آماده میکنند.
بیشتر بخوانید : رژیم وایت واچرز چیست و چگونه با این رژیم میتوان لاغر شویم. همراه با نمونه رژیم
پیشنهاد میشود مقدار کالری مصرفی در این دو روز را به دو وعدهغذایی تقسیم کرده و در آن از غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بالا همچون ماهی، مرغ، حبوبات، میوه و سبزی استفاده کرد. با اینکه این نوع فستینگ برخلاف نوع قبلی امکان دارد شما به وزن قبلی بازگردید اما مانند هر فستینگ دیگری دست شما را در انتخاب غذا باز میگذارد.
روزه در کل روز
روش سیکل ناشتای ۲۴ ساعته یکی از روشهای رژیم فستینگ است که طی آن فرد برای یک یا دو روز در هفته کاملاً ناشتا میماند. طبق این روش مدت ۲۴ ساعت از یک روز هیچ نوع غذای جامدی مصرف نمیشود. تنها مجاز به خوردن آب، چای و قهوه است. این نوع از روزهداری با نوع قبلی شباهت بسیاری دارد با این تفاوت که در این نوع تعداد روزهای روزه در هفته داری مشخص نشده است و توسط خود شخص یا پزشک مشاور در نظر گرفته میشود.
بیشتر بخوانید : ۱۲ روش عملی برای چربی سوزی شکم و پهلو
بهاینترتیب میتوان از این روش برای رسیدن به وزن مطلوب استفاده کرد. در این روزهداری نوشیدنیها منع نشدهاند و میتوانید نوشیدنیهای ذکر شده را بنوشید. یکی از مزیتهای این نوع روزه این است که مانند بسیاری دیگر از انواع روزهها نیاز به نوشیدنی خاصی ندارید.
فستینگ یک روز در میان
یکی از انواع رژیم فستینگ متناوب، روزهگرفتن بهصورت یک روز در میان است. برای برخی افراد این روش به معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است درحالیکه برای برخی دیگر تا ۵۰۰ کالری غذا در روز نیز مجاز است. یک مطالعه نشان داده است که روزهگرفتن بهصورت یک روز در میان میتواند برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب در بزرگسالان سالم اما دارای اضافهوزن مؤثر باشد. در این مطالعه ۳۲ نفر شرکتکننده در طول ۱۲ هفته توانستند متوسط ۵.۲ کیلو وزن کاهش دهند. البته این روش برای افراد مبتدی یا کسانی با مشکلات جسمی ویژه مناسب نیست و حفظ آن در مدت طولانی هم دشوار است. بااینحال با تمامی سختیهای این رژیم میتوان آن را یکی از بهترین رژیمهای لاغری بدون قرص دانست.
بیشتر بخوانید : چگونه در یک ماه با رژیم آنلاین لاغر شویم؟
رژیم فستینگ چندروزه است؟
بنا بر نوع و نحوه اجرای آن، رژیمهای فستینگ ممکن است چندساعته یا چندروزه باشند. برای آغاز این سبک زندگی توصیه میشود از رژیمهای کوتاهمدت مانند ۱۲ ساعته یا ۱۶/۸ استفاده شود تا بدن بهتدریج به آن عادت کند. پس از آشنایی با رژیمهای مختصر، میتوان به سمت روشهای بلندمدتتر همچون ۲۴ ساعته یا ۵/۲ که در آن دو روز در هفته کالری محدود میشود، گام برداشت. این رژیم لاغری بدون ورزش باتوجهبه نوعی که انتخاب میکنید مزیتها و معایب خود را دارد که باید به آنها توجه کنید.
بیشتر بخوانید : رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای صفر تا صد رژیم کتو
فواید رژیم لاغری فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ به دلیل تأثیرات مثبت سلامتی و کاهش وزن، روزبهروز محبوبیت بیشتری پیدا میکند. مطالعات زیادی در اثربخشی این روش غذایی انجام شده است. یکی از مهمترین مزایای رژیم فستینگ کنترل وزن و چربی بدن است. در حالت روزه، هورمونها و سیستم متابولیک بدن تغییر میکنند تا از انرژی ذخایر چربی استفاده کنند. همچنین سطح قند خون و التهابات بدن کاهش مییابد. این رژیم احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
بیشتر بخوانید : 20 روش برای لاغری سریع + 1 روش فوق سریع لاغر شدن
علاوهبرآن، مطالعات نشان میدهند فستینگ باعث بهبود عملکرد سلولها و افزایش انرژی میشود. بسیاری از کسانی که رژیم فستینگ را تجربه کردهاند حس بهتر و انرژی بیشتری گزارش دادهاند. در کل فستینگ به دلیل مزایای متعدد بهداشتی، یک گزینه مؤثر برای کاهش وزن بدون نیاز به غذاها و نوشیدنیهای خاص است.
روش فستینگ برای لاغری چگونه کار میکند؟
رژیم فستینگ بر اساس تقسیم روز یا هفته به دورههای غذاخوردن و روزه طراحی شده است. برخی تنها ۸ ساعت در روز را برای خوردن غذا میپذیرند و ساعات دیگر روز هیچچیزی نمیخورند. برخی دیگر هم در دو روز از هفته فقط یک وعدهغذایی میپذیرند. همه این روشها باعث میشوند بعد از گذشت مدت زمانی بدون خوردن غذا، بدن وارد فرایند سوزاندن چربی و قند ذخیره شده شود. اما اگر ساعات روزهداری حذف شود، بدن انرژی مصرف شده را بازسازی نکرده و اضافه آن را بهصورت چربی ذخیره میکند؛ بنابراین تنظیم دقیق زمانبندی، موفقیت رژیم فستینگ را تضمین میکند.
بیشتر بخوانید : ۵ روش جدید برای لاغری بدون جراحی
غذاهای غیرمجاز در رژیم روزهداری یا فستینگ؟
مصرف غذاهای جامد، شیرینیها، آبمیوهها، نوشابهها و غذاهای فراوریشده که دارای کالری و قند باشند در طول دورههای روزهداری ممنوع است. هدف از این محدودیت، قطع کامل انرژی مازاد ورودی به بدن است تا بدن وارد فرایند سوزاندن چربی و ذخایر انرژی درونی خود شود و از این طریق به کاهش وزن و اثربخشی رژیم کمک شود. بهصورت کلی فستینگ دارای آزادی عمل زیادی در خوردن غذا است؛ اما خب برای تکثیر بهتر نیاز است که مراعات غذایی داشته باشید.
بیشتر بخوانید : چگونه رژیم لاغری یک ماه بگیریم؟
عوارض جانبی رژیم فستینگ
افرادی که از رژیم فستینگ استفاده میکنند باید نسبت به عوارض طولانیمدت آن هم دقت داشته باشند. یکی از این عوارض میتواند ایجاد نوعی اختلال دررابطهبا غذا به نام ارتورکسیا باشد. علاوه بر این، ریزش موی شدید یا تغییر در چرخه قاعدگی زنان از دیگر عوارض احتمالی است. برخی تحقیقات همنشان داده است روزههای متناوب میتواند باعث کاهش خواب در مرحله REM شود که با حافظه و تمرکز مرتبط است. محروم ماندن طولانی از خوردن غذا میزان استرس را افزایش داده و بر خواب تأثیر میگذارد؛ بنابراین بهتر است از رژیمهای متعادل استفاده شود.
بیشتر بخوانید : ۱۰ دمنوش خانگی برای لاغری
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
یکی از مهمترین نکات برای شروع رژیم فستینگ بهمنظور لاغری بدون مصرف هیچگونه قرص، انتخاب درست الگوی روزهداری مناسبتان است. میتوان از روشهای کوتاهمدت مانند فستینگ ۱۲ ساعته یا ۱۶/۸ شروع کرد و بهتدریج به سمت روشهای درازمدتتر مانند ۲۴ ساعته یا ۵/۲ گام برداشت. همچنین باید میزان مواد مغذی مصرفی را دقیقاً کنترل و وعدههای غذایی مناسب تهیه کرد. توصیه میشود در هنگام خوردن، پروتئین، چربیهای سالم و میوهجات مصرف کنید.
بیشتر بخوانید : رژیم بدون گلوتن چیست؟ چگونه باعث لاغری میشود؟
بهترین جایگزین برای رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ نهتنها برای افرادی که مستعد بیماریهای غددی هستند؛ بلکه برای افرادی که به دلایل مختلف نمیتوانند از آن پیروی کنند، غیرممکن میشود. در این موارد بهترین جایگزین، رژیمهای غذایی با کالری محدود مانند ایت ایزلی است. در رژیم ایت ایزلی افراد با کنترل میزان غذایی که میخورند و کاهش کالری برای رسیدن به اهداف وزنی خود کمک میگیرند.
بیشتر بخوانید : چگونه با رژیم مدیترانیهای لاغر شویم؟
سخن پایانی
بهطورکلی میتوان گفت رژیم فستینگ یکی از راههای مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. اما باید به طور صحیح انجام شود. افراد برای شروع بهتر است از روشهای کوتاهمدت مثل ۱۲ ساعته استفاده کنند. همچنین باید مواد مغذی بدن را تأمین کرد.