رژیم غذایی گلوتن فری یکی از رژیمهایی است که در آن مصرف مواد حاوی گلوتن محدود میشود. گلوتن مادهای است که در برخی غلات مانند گندم، جو و جو دوسر یافت میشود. این رژیم در ابتدا برای افراد مبتلا به سلیاک توصیه میشد؛ اما امروزه برخی برای لاغری نیز از آن استفاده میکنند. دلیل این موضوع کاهش کالری و کنترل اشتها توسط رژیم گلوتن فری است. زیرا مواد حاوی گلوتن معمولاً غنی از کربوهیدرات هستند که منجر به افزایش وزن میشوند.
حذف این مواد از رژیم غذایی منجر به کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش کالری میشود. همچنین برخی افراد حساسیتی به گلوتن دارند که مصرف آن میتواند باعث افزایش اشتها شود. بهتر است افرادی که میخواهند با استفاده از رژیم گلوتن فری وزن کاهش دهند، تنوع غذایی لازم را رعایت کرده و از مکملهای غذایی استفاده کنند تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود. این رژیم یک رژیم بدون نیاز به ورزش است؛ اما خب برای دستیابی به نتایج بهتر ورزش یکی از بهترین راهها است.
گلوتن چیست؟
گلوتن یک پروتئین مهمی است که در بسیاری از غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. این پروتئین متشکل از ترکیب دو گلیکوپروتئین به نامهای گلیادین و گلوتلین است که تقریباً ۸۰ درصد محتوای پروتئینی گندم را تشکیل میدهند. گلوتن در تهیه محصولات آردی نان، کیک و غیره بهعنوان عامل چسبندگی و پفکننده مورداستفاده قرار میگیرد. البته برخی افراد ممکن است به دلیل حساسیت یا بیماری سلیاک، نسبت به گلوتن حساسیت داشته و مصرف آن باعث ایجاد عوارض گوارشی شود. حساسیت به گلوتن بهصورت طیفی است و میزان و شدت عوارض برای هر فرد متفاوت است. برای برخی ممکن است مصرف کمی گلوتن مشکلی ایجاد نکند درحالیکه برای افرادی حتی کوچکترین مقدار آن نیز عوارضی را به همراه خواهد داشت. رژیم گلوتن فری بر پایه محدودکردن مواد غذایی است و برخلاف بعضی رژیمها مانند رژیم ایت ایزلی در آن آزادی عمل برای انتخاب غذا ندارید.
آیا گلوتن باعث چاقی میشود؟
گلوتن بهتنهایی باعث چاقی نمیشود بلکه مصرف بیش از حد کربوهیدرات میتواند منجر به افزایش وزن شود. اگرچه گلوتن در برخی غلات مانند گندم، جو و جو دوسر وجود دارد؛ اما این غلات علاوه بر داشتن گلوتن، حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند که مصرف بیش از حد آن میتواند منجر بهاضافه وزن شود؛ بنابراین برخی افراد برای کاهش وزن به رژیم بدون گلوتن روی میآورند اگرچه این رژیم تنها برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن توصیه میشود. بهترین راه برای مدیریت وزن و سلامتی، تنظیم تعادل مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی همراه با انتخاب غذاهای سالم است. برای لاغری با محدودکردن گلوتن دیگر نیازی به قرص نیست و میتوان این رژیم را یکی از رژیمهای طبیعی و بدون قرص دانست.
مضرات گلوتن چیست؟
گلوتن، یک پروتئین غلاتی است که معمولاً در غلاتی همچون گندم، جو و چاودار یافت میشود. این پروتئین برای بسیاری از افراد مضر نیست؛ اما برخی ممکن است نسبت به آن حساسیت داشته باشند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک قادر به هضم گلوتن نبوده و مصرف آن منجر به آسیب روده و کمبودهای غذایی میشود.
علاوه بر این، برخی دیگر نیز ممکن است نسبت به این پروتئین حساسیت داشته و علائمی همچون دردهای شکمی و اسهال را تجربه کنند. مطالعاتی نیز نشان داده است که گلوتن ممکن است بر سیستم ایمنی و سلامت روان افراد حساس تأثیر بگذارد؛ بنابراین برای افراد حساس بهتر است با پزشک مشورت کرده تا رژیم غذایی مناسبی تعیین شود. با اینکه این رژیم گلوتن دارای محدودیت غذایی است؛ اما برخلاف غذا نیاز به نوشیدنی خاصی ندارد و دست شما را در انتخاب نوشیدنیها باز گذاشته است.
چه غذاهایی گلوتن دارند؟
گندم و محصولات آن مانند نان، سبوس، پنیر و شیرینیها. جو و محصولات آن مانند غلات، پاستا و نان. جو دوسر مانند کویکر و مالت. گیاهان دیگر مانند جیره، کاکائو، آرد ذرت و آرد سیبزمینی. برخی محصولات ذرت مانند تورتیلا و پاستاذرت. سویا و محصولاتش مانند توفو و سویاسس. آرد برنج که ممکن است دارای گلوتن باشد. عصارههایی مانند شیره جو و گندم. افراد حساس باید برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و از محصولات حاوی گلوتن پرهیز کنند. رژیم گلوتن فری یکی از دیگر رژیمهایی است که به شما این مزیت را میدهد که پس طی دوره لاغری دوباره به وزن قبلی خود برنگردید.
لیست غذاهای بدون گلوتن
غلات بدون گلوتن مانند کینوا، برنج قهوهای، ارزن و گندمسیاه. محصولات لبنی مانند شیر، کره، پنیر و خامه. میوهها و سبزیجات تازه. منابع پروتئینی از جمله گوشت، ماهی، حبوبات، مغزها و سویا. محصولات غذایی خاص بدون گلوتن مانند نان، کیک، پاستا و غلات صبحانه بدون گلوتن. توجه داشته باشید که این فهرست شامل تعداد محدودی از غذاهاست و برای دریافت راهنمای کامل باید با پزشک مشورت کنید.
در کنار غذاهای بدون گلوتن، برخی مواد غذایی معمول نیز ممکن است حاوی مقادیر جزئی گلوتن باشند. بهعنوانمثال ممکن است در تهیه محصولاتی مانند سس، بیسکویت، چای و قهوه از آرد گندم استفاده شده باشد. برای افرادی که به مقادیر کم گلوتن نیز حساسیت دارند، بهتر است همواره برچسب مواد غذایی مورد استفادهشان را بخوانند تا محتوای گلوتن را کنترل کنند. اگر به لیست گفته شده بهخوبی دقت کنید دیگر نیازی به ورزش پیدا نخواهید کرد و با همان رژیم ساده میتوانید بهراحتی به لاغری برسید.
نان بدون گلوتن چیست؟
نان بدون گلوتن جایگزینی سالم برای نان معمولی است که در تهیه آن از آردهای حاوی گلوتن استفاده نمیشود. مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن است. از آرد جوانه، برنج، ذرت و سایر غلات بدون گلوتن ساخته میشود و شامل مواد مغذی است. انواع نان لواش، سنگکی و تست دارد که در فروشگاهها عرضه میشوند. مضرات نداشته و باعث بهبود علائم میشود اما باید برچسب محصول مطالعه شود تا حاوی گلوتن نباشد. برخی از توصیههای مهم در مصرف نان بدون گلوتن عبارتند از:
انتخاب برندهای معتبر که با استانداردهای کنترل کیفیتی سازمان غذا و دارو مطابقت داشته باشند.
دقت در خواندن برچسب و انتخاب محصولاتی که بطور واضح عبارت «بدون گلوتن» روی برچسب داشته باشند.
اجتناب از مصرف محصولاتی که در برچسب عبارت «ممکن است دارای گلوتن باشد» وجود دارد.
ذخیره نان در جای خشک و بسته به دور از دیگر مواد غذایی حاوی گلوتن.
صرف نان هنگام غذا جداگانه با ابزار و امکانات ویژه.
برنج بدون گلوتن
برنج بدون گلوتن میتواند برای افرادی که باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند، گزینه مناسبی باشد. برنج طبیعتاً بدون گلوتن است و میتوان از آن در رژیم غذایی استفاده کرد. انواع مختلف برنج بدون گلوتن شامل برنج قهوهای، سفید و سیاه است که هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارند. علاوه بر برنج، میتوان از غلات دیگری مانند کینوا و ذرت نیز استفاده کرد. البته باید در خرید برنج توجه ویژهای به برچسب و تماس احتمالی با گلوتن داشت تا از بیماری جلوگیری شود. برنج بدون گلوتن یکی از مهمترین بخشهای رژیم است که کمک میکند که فرد بتواند بدون ورزش نیز به کاهش وزن برسد.
رژیم گلوتن مناسب چه کسانی است؟
رژیم فاقد گلوتن که یک رژیم طبیعی و بدون قرص است برای چندین گروه از افراد توسط متخصصان تغذیه توصیه میشود. این گروهها شامل بیماران مبتلا به سلیاک، افراد حساس به گلوتن و افرادی که به دلایل دیگری از مصرف گلوتن خودداری میکنند، هستند. سلیاک بیماری خودایمنی روده است که رژیم فاقد گلوتن در درمان آن مؤثر است. همچنین این رژیم میتواند برای کاهش علائم حساسیت به گلوتن یا به دلایل دیگر مورداستفاده قرار گیرد. بااینحال همواره برای شروع چنین رژیمی باید با متخصص مشورت کرد.
عوارض رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن ممکن است عوارض و مشکلات جانبی به همراه داشته باشد که باید به آنها توجه کرد. برخی از احتمالیترین عوارض این رژیم عبارتاند از:
کمبود مواد مغذی: با حذف غلات حاوی گلوتن از رژیم غذایی، منابع مهمی از ویتامینهای گروه B، آهن، روی، منیزیم و فیبر حذف میشوند. این موضوع میتواند باعث کمبود این مواد مغذی شود مگر اینکه با مکملها جبران شود.
مشکلات گوارشی: تغییر در ترکیب غذا میتواند باعث ایجاد اسهال، یبوست، تهوع و دردهای شکمی شود. این علائم معمولاً خفیف و موقت هستند.
کاهش وزن: درصورتیکه فرد کمتر از نیاز بدن بخورد، وزن ممکن است کاهش پیدا کند. البته برای برخی کاهش وزن مطلوب است.
افزایش خطر بیماریهای دیگر: به علت کمبودهای غذایی ممکن است خطر برخی بیماریها مانند استئوپروز افزایش پیدا کند.
اضافهشدن مشکلات روانی: تغییرات غذایی میتواند سبب اضطراب، افسردگی و خستگی شود.
بههرحال باید زیر نظر پزشک و تغذیه پزشک این رژیم غذایی را دنبال کرد تا از بروز احتمالی عوارض جلوگیری شود. مخصوصاً به این دلیل که این رژیم دارای محدودیت غذایی است و به شما مانند رژیم ایت ایزلی آزادی عمل در انتخاب غذا نمیدهد.
اصول رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن برای چند گروه از افراد توصیه میشود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک که گلوتن باعث آسیب جدی به بدنشان میشود، از جمله افرادی هستند که باید این رژیم را رعایت کنند. گروه دیگر افراد دارای حساسیت به گلوتن هستند که مصرف این ماده غذایی علائمی مانند دردهای شکمی، اسهال و نفخ را برایشان ایجاد میکند. علاوه بر این دو گروه، برخی افراد سالم هم بدون داشتن هرگونه حساسیت یا بیماری، برای بهبود سلامتی خود یا کاهش وزن به این رژیم روی میآورند.
اصول اصلی رژیم بدون گلوتن شامل حذف محصولات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و جو دوسر و استفاده از جایگزینهای بدون گلوتن است. همچنین مصرف غذاهای تازه و طبیعی مثل میوه، سبزیجات، گوشت و ماهی توصیه میشود. بررسی برچسب محصولات آماده نیز برای تأیید فاقد بودن گلوتن الزامی است. آشنایی با جایگزینهای آرد و نان نیز جزو اصول این رژیم به شمار میرود.
بهترین و سریعترین جایگزین برای رژیم بدون گلوتن
یکی از بهترین و سریعترین جایگزینها برای رژیم بدون گلوتن، رژیم ایت ایزلی است. ایت ایزلی یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای طبیعی است که به شما آزادی عمل بالایی در انتخاب غذاهای مختلف میدهد. در این رژیم، محدودیتی در مصرف مواد غذایی وجود ندارد و تنها معیار انتخاب غذاها سلامتی، طبیعی بودن و میزان کالری آنهاست. افراد میتوانند از میوهها، سبزیجات، ماهی، گوشتها، حبوبات و چربیهای سالم بدون هیچ محدودیتی استفاده کنند. این رژیم به دلیل داشتن آزادی بالا در انتخاب غذاها، سادگی و امکان اجرای آسان آن، میتواند بهترین جایگزین رژیم بدون گلوتن باشد. البته باید توسط یک متخصص تغذیه راهنمایی شود.