چگونه در دوران بارداری رژیم بگیریم؟ یکی از سؤالاتی است که معمولاً برای خانمهایی که به اندام و سلامتی خود اهمیت زیادی میدهند، پیش میآید. ابتدا به شما تبریک میگوییم و داشتن یک دوران شیرین و طلایی را برایتان آرزومندیم. همانطور که میدانید برنامه غذایی بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است و همچنین نیازمند پایبندی و اراده شما دارد. در این مقاله به رژیم غذایی بارداری و همچنین بهترین رژیم در این دوران میپردازیم. با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید : رژیم لاغری آنلاین و نحوه دریافت آن
ویژگی یک رژیم عالی در دوران مهم بارداری
برای همه ما رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی را در سبک زندگی سالم ایفا میکند، اما همانطور که میدانید در دوران بارداری و قبل آن از اهمیت بیشتری برخوردار است. رژیم غذایی بارداری مناسب برای سلامت خود و رشد جنینتان بسیار تأثیرگذار است. بهترین رژیم در این دوران باید به شما آزادی عمل برای خوردن هر نوع غذایی را بدهد؛ چرا که شما و جنینتان به تمامی مواد غذایی نیاز دارید. این ویژگی تنها در ایت ایزلی پیدا میشود که میتوانید با چند کلیک ساده برنامه آن را دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟
بهطورکلی بهتر است ویتامینها و مواد معدنی مورد نیازتان را از راه غذا دریافت کنید، اما در دوران بارداری بهتر است زیر نظر پزشک مکمل مصرف کنید تا مطمئن شوید همه مواد معدنی موردنیاز را به بدنتان میرسانید. در ادامه مهمترین ویژگیهای یک رژیم عالی را برایتان بازگو میکنیم:
- بهاندازه کافی و موردنیاز کالری داشته باشد.
در دوران بارداری احتمالاً متوجه شدید که بیشتر از قبل احساس گرسنگی میکنید اما نیاز نیست که دو برابر غذا بخورید. سعی کنید یک صبحانه سالم مصرف کنید و از میانوعدههای چرب و با قند بالا دوری کنید. بهطورکلی میزان کالری موردنیاز شما در طول دوران بارداری تغییر است؛ اما اغلب زنانی که قبل از بارداری وزن سالمی داشتهاند، به این مقدار کالری نیاز دارند:
- سهماهه اول (12 هفته اول)= تقریباً بدون نیاز به کالری اضافی
- سهماهه دوم (13 تا 26 هفته)= حدود 340 کالری اضافه در طول هر روز
- سهماهه آخر (پس از 26 هفته)= حدود 450 کالری اضافی در طول روز
- رژیم غذایی بارداری باید شامل میانوعدههای سالم باشد.
در رژیم بارداری، میانوعده از اهمیت بیشتری برخوردار است. در صورتی که در بین وعدههای غذاییتان، گرسنه میشوید، اصلاً سراغ وعدههای دارای چربی و قند بالا مانند شیرینیها، بیسکویتها، چیپس یا شکلاتها نروید در عوض از خوراکیهای سالم استفاده کنید. از بهترین میانوعدههای سالم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان سبوسدار به همراه سبزیجات
- ساندویچهای کوچک با پنیر و گردو
- ماست میوهای کم شکر و کمچربی
- سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- یککاسه کوچک غلات
- مرغ با سالاد سبزیجات
- نوشیدنیهای شیری
- ماست ساده با میوه
- زردآلو، انجیر یا آلو
- فرنی با شیر
- میوه تازه
علاوه بر رعایت رژیم غذایی در بارداری، مورد دیگری که باید به آن اهمیت زیادی دهید، بهداشت است. حتماً میوهها، سبزیجات و سالاد را بهخوبی بشویید تا تمام آلودگیهای آن از بین برود.
بیشتر بخوانید: رژیم ایت ایزیلی
- مواد معدنی و مغذی را بهاندازه کافی داشته باشد.
یک رژیم غذایی بارداری درست منابعی مانند شیر، پنیر، فروم فریس و ماست را در خود جای میدهد تا کلسیم و دیگر مواد مغذی موردنیاز مادر و فرزند به طور کامل جذب شود. لازم به ذکر است که در طول دوران بارداری نباید از پنیرهای پاستوریزه نشده استفاده کنید. لازم به ذکر است که با یک رژیم غذایی اصولی مانند ایت ایزلی، میتوانید در دوران بارداری نیز لاغری راحت را کسب کنید. در ایت ایزلی لاغری بدون بازگشت وزنی را میتوانید به چشم خود ببینید.
بیشتر بخوانید: لاغری بدون بازگشت
مواد غذایی مهم در رژیم بارداری
شما باید غذاهایی را مصرف کنید که برای سلامتی و رشد جنین مفید هستند. از مهمترین این غذاها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین: منابعی مانند آجیل و دانهها، گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، ماهی سالمون، قزلآلا، شاهماهی و… از بهترین منابع برای تأمین پروتئین هستند.
- سبزیجات: منابعی همچون هویج، سیبزمینی شیرین، کدوتنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجهفرنگی، فلفل قرمز و… سرشار از ویتامینهای مختلف هستند؛ بنابراین در مصرف آنها تعلل نکنید.
- میوهها: میوههایی همچون طالبی، انبه، موز، آلو، زردآلو، پرتقال، فروت قرمز یا صورتی برای دریافت پتاسیم و ویتامینهای موردنیاز توصیه میشود.
- لبنیات: ماست کمچربی یا بدون چربی، شیر بدون چربی یا 1 درصد، شیر سویا را برای دریافت کلسیم، ویتامین A و D و همچنین پتاسیم به شما توصیه میشود.
- غلات: برای دریافت آهن و اسیدفولیک، مصرف غلات آماده یا پخته شده را فراموش نکنید.
ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز در دوران بارداری
اغلب مادران باید در دوران بارداری از مکملهای خاصی استفاده کنند؛ اما قبل از آن حتماً باید در خصوص مقدار و نوع مکمل باید با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. از مهمترین مکملهای رایج میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
فولیکاسید: برای جلوگیری از برخی از نقصهای مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین استفاده میشود.
آهن: آهن برای رشد کودکتان ضروری است. متأسفانه اغلب زنان دچار کمبود آهن هستند که این موضوع در دوران بارداری تشدید میشود.
ید: ید برای مغز کودک مفید است. حتماً توجه داشته باشید که نمکی که استفاده میکنید، نمک یددار باشد.
ویتامین کولین: کولین نیز برای سلامتی مغز کودک مهم است. غذاهای حاوی کولین، لبنیات کمچرب و بدون چربی، تخممرغ، گوشت بدون چربی، لوبیا، غذاهای دریایی، عدس و… هستند.
بیشتر بخوانید: آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری
مواد غذایی مضر در رژیم بارداری
لیستی از غذاهای مضر وجود دارند که به شما توصیه میکنیم که آنها را از برنامه رژیم غذایی خود حذف کنید؛ چرا که میتوانند به کودک شما آسیب برسانند:
- تخممرغ عسلی
- شیر یا پنیری که پاستوریزه نشده باشد.
- گوشت و مرغ خام یا نیمپز
- آب غیربهداشتی یا مشکوک
- غذاهای بیرونی غیربهداشتی
- نوشیدنیهای حاوی کافئین و قندهای افزوده
- ماهی یا صدف خام یا نیمپز مانند سوشی یا صدف خام
- جوانههای خام مانند جوانه یونجه، شبدر، تربچه و جوانه ماش
- سالاد آماده یا گوشت یا غذاهای دریایی مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ یا سالاد تن ماهی
- هیچ مقدار از الکل در دوران بارداری مجاز نیست. شما باید در چند ماه قبل از بارداری نیز الکل را ترک کنید. هر میزان الکل حتی بسیار کم آن برای جنین بهشدت خطرناک است.
یکی از بهترین جایگزینها در دوران بارداری، جایگزین کردن نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، نوشیدنیهای انرژیزا یا ورزشی با آب است. برای طعمدار کردن آب میتوانید به آن میوه اضافه کنید.
برنامه غذایی سهماهه اول بارداری
در برنامه غذایی سه ماهه اول بارداری، شما باید غذاهای سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و چربیهای سالم را مصرف کنید. در این دوران تا حد امکان باید کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیبزمینی و غلات کامل را جایگزین قندهایی مانند آبنبات و کلوچه کنید. مصرف انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت را در این دوران به مقدار کافی بخورید. همانطور که در قبل گفته شد شما باید در دوران بارداری از ویتامینهایی مانند فولات، آهن، کلسیم و ید استفاده کنید؛ چرا که میزان این ویتامینها در غذاها کافی نیستند.
برای رفع تهوع در سهماهه اول بارداری چه بخوریم؟
در پاسخ به این سؤال باید بگوییم که مصرف زنجبیل و نعناع حالت تهوع اوایل بارداری را بهبود میبخشد. خوردن غذا در مقدار کم و در افزایش تعداد وعدهها نیز به شما کمککننده است. مصرف غذاهای سرد و آنهایی که بوی زیادی ندارند را در این دوران به شما توصیه میکنیم.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری با ورزش
نکتهای در خصوص افزایش یا کاهش وزن در سهماهه اول بارداری
در این دوران به هیچ وجه پیگیر وزن خود نباشید و اصلاً دنبال راههایی برای کاهش وزن خود نگردید. در عوض میتوانید از یک رژیم خوب و مناسب مانند ایت ایزلی استفاده کنید. با رژیم ایت ایزلی هر غذایی که دوست دارید بخورید و لاغر شوید. این رژیم لاغری بدون دارو را به شما در دوران بارداری هدیه میدهد.
برخی از غذاهای مفید برای سهماهه اول بارداری
در سهماهه اول بارداری بهتر است غذاهایی را میل کنید که برای خود و کودکتان مفیدتر و مناسبتر است. از جمله این غذاهای میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت کم چربی
- مصرف حبوباتی همچون لوبیا و عدس
- ماست و دیگر محصولات لبنی
- سبزیجاتی همچون کلم و اسفناج
- غلات کامل از جمله برنج، ماکارونی و نان
- میوههای دارای ویتامین C مانند توتها، موز و مرکبات
لازم به ذکر است که در رژیم غذایی آسان ایت ایزلی، تمامی منابعی که برای رشد جنینتان در سه ماهه اول بارداری نیاز است، را درون خود دارد.
نکات در خصوص سهماهه دوم بارداری
نکتهای که باید در این دوران در نظر داشته باشید این است که باید سه ماهه اول بارداری، از میان وعدهها و مینی وعدهها بیشتر استفاده کنید. خوردن وعدههای کامل در این دوران ممکن است باعث احساس سیری بیش از حد، خواب آلودگی، رفلاکس اسید و کاهش انرژی شود. در این دوران باید مصرف پروتئین را جدی بگیرید؛ چرا که برای رشد تمام مراحل جنین الزامی است.
غذاهای مناسب در سهماهه دوران بارداری
در این دوران باید پروتئین، کالری، چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. از جمله مهمترین منابعی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل:
- پروتئین (گوشت قرمز و سفید، لبنیات، تخممرغ)
- میوهها (موز و سیب بهترین میوهها برای این دوران هستند)
- سبزیجات (کاهو، کلم و اسفناج)
- حبوباتی همچون عدس
لازم به ذکر است که جدیدترین رژیم غذایی یعنی ایت ایزلی، تمامی نکات و منابعی مهمی را که باید در این دوران مصرف کنید را در اختیار شما مادران عزیز قرار میدهد؛ بنابراین هر چه سریعتر با شمارههای درج شده در انتهای صفحه تماس بگیرید.
بیشتر بخوانید : لاغری شکم و پهلو در ۳ روز
برنامه غذایی سهماهه سوم بارداری
جنین در این سهماهه دوم بارداری در آخرین مرحله رشد است و شروع به تغییر وضعیت برای تولد میکند. کودک در این دوران وزن بیشتری میگیرد. در این ماههای پایانی بارداری شما باید روزانه 450 کالری بیشتر مصرف کنید (معادل یک وعده ناهار کوچک).
در این دوران اگر احساس گرسنگی میکنید حتما غذای بیشتری میل کنید. یکی از مهمترین موضوعاتی که باید در ماه سوم بارداری به آن اهمیت زیادی بدهید، رژیم غذایی است. ایت ایزلی راحت ترین رژیم غذایی ایران، بهترین انتخاب برای شما عزیزان است؛ چرا که در این رژیم نیازی به خوردن غذا یا نوشیدنیهای خاص ندارید و میتوانید به راحتی لاغری بدون ورزش را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید : رژیم لوکرب چیست و چگونه باعث لاغری میشود؟
رژیم غذایی سهماهه سوم بارداری
در این دوران باید مصرف برخی از منابع را بیشتر کنید تا تمامی مراحل باقیمانده جنین به خوبی انجام شود. از جمله این منابع میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
پروتئین: غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، تخممرغ، گوشت، حبوبات برای رشد عضلات جنین لازم هستند. توجه داشته باشید که تخممرغ و گوشت را به خوبی بپزید تا زمینهساز رشد باکتری نشوید.
میوهها و سبزیجات: در این دوران باید هر روز حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه بخورید.
لبنیات: منابعی مانند شیر، ماست و کره سرشار از کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند؛ بنابراین حتماً از آنها استفاده کنید. از خوردن محصولات غیرپاستوریزه دوری کنید.
کربوهیدرات: مصرف نان، ماکارونی و سبزیجات فیبر و انرژی زیادی را برای بدنتان تأمین میکنند؛ بنابراین حتماً در رژیم خود از آنها استفاده کنید.
یکی از بهترین رژیمها برای دوران بارداری، ایت ایزلی است. با ایت ایزلی میتوانید وزن کم کردن بدون بازگشت وزنی را تجربه کنید. این رژیم غذایی آسان نیاز به ورزش ندارد، به شما و جنینتان کمک میکند تا دوران بارداری طلایی را تجربه کنید.